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Carnet de bassin

Ritchie Dagonia : mes trois séances de natation types

Ritchie Dagonia, 35 ans, nageur au club Les Amis de la Natation. Voici trois séances telles que je les nage régulièrement, avec des métrages indicatifs. Elles s'adressent à un adulte qui nage déjà un peu ; si vous débutez, divisez simplement les distances par deux et gardez la structure.

Séance 1 : technique et respiration

environ 1 800 m

C'est la séance que je fais le plus souvent. Peu d'intensité, beaucoup d'attention au geste. Je sors du bassin plus frais qu'en entrant.

  1. 400 m
    Échauffement. 200 m crawl très souple, 100 m dos, 100 m brasse. Je profite de ces longueurs pour installer l'expiration sous l'eau et sentir la position du corps.
  2. 3 x 4 x 50 m
    Éducatifs. 4 x 50 m crawl avec pull-buoy, respiration tous les trois mouvements. 4 x 50 m « rattrapé » : une main attend l'autre devant avant de tirer. 4 x 25 m un seul bras, l'autre tendu devant, puis 4 x 25 m souple. Repos de 15 secondes entre chaque.
  3. 6 x 100 m
    Série. Crawl à allure régulière, 20 secondes de repos. Je compte mes mouvements sur la dernière longueur de chaque 100 m pour vérifier que la technique tient quand la fatigue arrive.
  4. 4 x 50 m
    Jambes. Battements avec planche, en cherchant un battement petit et rapide qui part des hanches, pas des genoux.
  5. 200 m
    Retour au calme. Dos et brasse très souples, en pensant uniquement à la glisse.

Séance 2 : endurance

environ 2 200 m

La séance longue de la semaine. L'objectif n'est pas la vitesse mais la capacité à tenir une allure confortable sans que le geste se dégrade.

  1. 300 m
    Échauffement. Alternance 50 m crawl, 50 m dos, sans forcer.
  2. 4 x 50 m
    Éducatifs. Crawl en comptant les mouvements sur chaque longueur, avec l'idée d'en faire un de moins à chaque 50 m. Repos de 20 secondes.
  3. 3 x 400 m
    Série principale. Crawl à allure confortable, la même du début à la fin, 45 secondes de repos. Sur le troisième 400 m, je mets le pull-buoy pour finir sur les bras avec une respiration bien calée.
  4. 4 x 50 m
    Contraste. 25 m rapide, 25 m souple, pour réveiller les jambes après la longue série.
  5. 200 m
    Retour au calme. Brasse et dos, en respirant largement.

Séance 3 : quatre nages et vitesse

environ 1 600 m

La séance la plus ludique et la plus courte. On touche à tout, on s'autorise des palmes, et on finit par quelques longueurs rapides.

  1. 400 m
    Échauffement. 200 m crawl, 100 m dos, 100 m brasse, en douceur.
  2. 8 x 25 m
    Éducatifs avec palmes. 4 x 25 m ondulation papillon, bras le long du corps, puis 4 x 25 m dos avec palmes en travaillant le roulis des épaules. Repos de 20 secondes.
  3. 4 x 100 m
    Série quatre nages. 25 m papillon, 25 m dos, 25 m brasse, 25 m crawl, dans cet ordre, 30 secondes de repos. Le papillon reste court, donc tenable, même les jours sans.
  4. 8 x 25 m
    Vitesse. Crawl rapide, départ toutes les 45 secondes. Le reste du temps sert à récupérer au mur. Je cherche à garder l'amplitude même en accélérant.
  5. 200 m
    Retour au calme. Nage au choix, le plus lentement possible.

Quelques conseils pour bien vivre ces séances

  1. Ne sautez jamais l'échauffement. Les épaules ont besoin de ces premières longueurs pour être prêtes, et c'est là que la respiration se met en place.
  2. Le repos entre deux répétitions fait partie de l'exercice. S'il est trop court, la technique s'effondre ; s'il est trop long, l'effet de la série disparaît. Respectez les temps indiqués.
  3. Apprenez à lire le pendule au bord du bassin. Partir « à la rouge » ou « à la noire », c'est ce qui permet de suivre une série en groupe sans se perdre.
  4. Buvez pendant la séance. Même dans l'eau, on transpire, et une gourde au bord du bassin change la fin de séance.
  5. Adaptez les distances, jamais la structure. Un échauffement, des éducatifs, une série, un retour au calme : c'est ce squelette qui fait progresser, quel que soit le métrage.
  6. Terminez toujours par quelque chose d'agréable. Un 200 m souple en dos, en regardant le plafond, et l'envie de revenir est déjà là.

Pour comprendre d'où viennent ces séances et ce que la natation m'apporte, retournez à la page d'accueil.